Przepisy na Zdrowe Zupy po Śródziemnomorsku

Przepisy na Zdrowe Zupy po Śródziemnomorsku

Śródziemnomorska dieta jest znana na całym świecie ze swojej zdrowej i smacznej kuchni. Jednym z ulubionych dań są aromatyczne i sycące zupy, które są nie tylko pyszne, ale również bogate w składniki odżywcze. W tym artykule przedstawimy kilka przepisów na zdrowe zupy po śródziemnomorsku, które możesz łatwo przygotować w domu.

  1. Zupa pomidorowa z bazylią i pesto

Składniki:

  • 1 kg pomidorów
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1/4 szklanki świeżej bazylii
  • 2 łyżki pesto
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Pomidory umyj, sparz wrzątkiem i obierz ze skórki. Pokrój w kostkę.

  2. Cebulę i czosnek posiekaj drobno.

  3. Na dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek i smaż przez kilka minut, aż staną się miękkie.

  4. Dodaj pomidory i gotuj na małym ogniu przez 15-20 minut, aż pomidory zmiękną.

  5. Dopraw solą i pieprzem.

  6. Zupę zmiksuj blenderem na gładko.

  7. Podawaj z pokrojoną bazylią i pesto.

  8. Minestrone z warzywami

Składniki:

  • 1 marchewka
  • 1 pietruszka
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 puszka pomidorów
  • 1 puszka czerwonej fasoli
  • 1 l bulionu warzywnego
  • 1/2 szklanki makaronu ryżowego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sól, pieprz i oregano do smaku

Przygotowanie:

  1. Marchewkę, pietruszkę i cebulę pokrój w kostkę, czosnek posiekaj drobno.

  2. Na dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj marchewkę, pietruszkę, cebulę i czosnek i smaż przez kilka minut, aż warzywa zmiękną.

  3. Dodaj pomidory, fasolę i bulion warzywny. Gotuj na małym ogniu przez 20-25 minut.

  4. Dopraw solą, pieprzem i oregano.

  5. Dodaj makaron ryżowy i gotuj jeszcze przez 10 minut, aż makaron będzie al dente.

  6. Podawaj z dodatkiem świeżego koperku.

  7. Zupa rybna z owocami morza

Składniki:

  • 400 g filetu ryby (np. dorsza, łososia)
  • 200 g krewetek
  • 200 g małży
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 puszka pomidorów
  • 1 l bulionu rybnego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sok z 1 cytryny
  • sól, pieprz i natka pietruszki do smaku

Przygotowanie:

  1. Filet ryby pokrój na mniejsze kawałki. Cebulę i czosnek posiekaj drobno.

  2. Na dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek i smaż przez kilka minut, aż staną się miękkie.

  3. Dodaj pomidory i bulion rybny. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut.

  4. Dodaj rybę, krewetki i małże. Gotuj przez kolejne 5 minut, aż składniki będą odpowiednio ugotowane.

  5. Dopraw sokiem z cytryny, solą, pieprzem i posiekaną natką pietruszki.

  6. Podawaj gorącą zupę z pieczywem.

  7. Zupa z soczewicą i warzywami

Składniki:

  • 1 szklanka czerwonej soczewicy
  • 2 marchewki
  • 1 pietruszka
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 l bulionu warzywnego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka curry
  • sól, pieprz i natka pietruszki do smaku

Przygotowanie:

  1. Soczewicę dokładnie wypłucz i odcedź.

  2. Marchewki, pietruszkę, cebulę i czosnek pokrój w kostkę.

  3. Na dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek i smaż przez kilka minut, aż staną się miękkie.

  4. Dodaj marchewki, pietruszkę, soczewicę i bulion warzywny. Gotuj na małym ogniu przez 20-25 minut, aż soczewica i warzywa będą miękkie.

  5. Dopraw curry, solą i pieprzem.

  6. Zupę podawaj posypaną natką pietruszki.

  7. Zupa z fasoli cannellini

Składniki:

  • 2 puszki fasoli cannellini
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 marchewka
  • 1 pietruszka
  • 1 por
  • 1 l bulionu warzywnego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • sól, pieprz i tymianek do smaku

Przygotowanie:

  1. Fasolę cannellini odcedź.

  2. Cebulę i czosnek posiekaj drobno. Marchewkę, pietruszkę i por pokrój w kostkę.

  3. Na dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek i smaż przez kilka minut, aż staną się miękkie.

  4. Dodaj marchewkę, pietruszkę i por. Smaż przez kilka minut, aż warzywa zmiękną.

  5. Dodaj koncentrat pomidorowy, bulion warzywny i fasolę cannellini. Gotuj na małym ogniu przez 15-20 minut.

  6. Dopraw solą, pieprzem i tymiankiem.

  7. Zupę podawaj z kromką chleba.

  8. Zupa ryżowa z warzywami

Składniki:

  • 1 szklanka ryżu
  • 2 marchewki
  • 1 cukinia
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 l bulionu warzywnego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sól, pieprz i papryka słodka do smaku

Przygotowanie:

  1. Ryż dokładnie wypłucz.

  2. Marchewki, cukinię, cebulę i czosnek pokrój w kostkę.

  3. Na dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek i smaż przez kilka minut, aż staną się miękkie.

  4. Dodaj marchewki, cukinię, ryż i bulion warzywny. Gotuj na małym ogniu przez 20-25 minut, aż ryż i warzywa będą miękkie.

  5. Dopraw solą, pieprzem i papryką słodką.

  6. Zupę podawaj z dodatkiem świeżej natki pietruszki.

  7. Zupa fasolowa z tuszkiem i warzywami

Składniki:

  • 1 szklanka białej fasoli
  • 200 g tuszki z kurczaka
  • 2 marchewki
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 l bulionu warzywnego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sól, pieprz i majeranek do smaku

Przygotowanie:

  1. Fasolę dokładnie wypłucz i namocz na noc w zimnej wodzie.
  2. Tuszkę z kurczaka można zastąpić mięsem z indyka lub wołowiną.
  3. Marchewki, cebulę i czosnek pokrój w kostkę.
  4. Na dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek i smaż przez kilka minut, aż staną się miękkie.
  5. Dodaj marchewki, fasolę i bulion warzywny. Gotuj na małym ogniu przez 1-2 godziny, aż fasola będzie miękka.
  6. Dodaj tuszkę z kurczaka i gotuj przez kolejne 30 minut.
  7. Dopraw solą, pieprzem i majerankiem.
  8. Zupę podawaj z zieleniną (np. szczypiorek, natka pietruszki).

Zdrowe zupy po śródziemnomorsku nie tylko smakują rewelacyjnie, ale również są pełne witamin i składników odżywczych. Podczas przygotowywania tych dań, warto korzystać z sezonowych warzyw i świeżych ziół, aby cieszyć się pełnią smaków i aromatów. Wprowadzenie takich dań do swojej diety może przynieść liczne korzyści dla zdrowia, dlatego warto spróbować jak najwięcej przepisów i odkryć nowe smaki. Udanej kulinarnych przygód!