Przepisy na Zdrowe Zupy po Śródziemnomorsku
Śródziemnomorska dieta jest znana na całym świecie ze swojej zdrowej i smacznej kuchni. Jednym z ulubionych dań są aromatyczne i sycące zupy, które są nie tylko pyszne, ale również bogate w składniki odżywcze. W tym artykule przedstawimy kilka przepisów na zdrowe zupy po śródziemnomorsku, które możesz łatwo przygotować w domu.
- Zupa pomidorowa z bazylią i pesto
Składniki:
- 1 kg pomidorów
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1/4 szklanki świeżej bazylii
- 2 łyżki pesto
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
-
Pomidory umyj, sparz wrzątkiem i obierz ze skórki. Pokrój w kostkę.
-
Cebulę i czosnek posiekaj drobno.
-
Na dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek i smaż przez kilka minut, aż staną się miękkie.
-
Dodaj pomidory i gotuj na małym ogniu przez 15-20 minut, aż pomidory zmiękną.
-
Dopraw solą i pieprzem.
-
Zupę zmiksuj blenderem na gładko.
-
Podawaj z pokrojoną bazylią i pesto.
-
Minestrone z warzywami
Składniki:
- 1 marchewka
- 1 pietruszka
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 puszka pomidorów
- 1 puszka czerwonej fasoli
- 1 l bulionu warzywnego
- 1/2 szklanki makaronu ryżowego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól, pieprz i oregano do smaku
Przygotowanie:
-
Marchewkę, pietruszkę i cebulę pokrój w kostkę, czosnek posiekaj drobno.
-
Na dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj marchewkę, pietruszkę, cebulę i czosnek i smaż przez kilka minut, aż warzywa zmiękną.
-
Dodaj pomidory, fasolę i bulion warzywny. Gotuj na małym ogniu przez 20-25 minut.
-
Dopraw solą, pieprzem i oregano.
-
Dodaj makaron ryżowy i gotuj jeszcze przez 10 minut, aż makaron będzie al dente.
-
Podawaj z dodatkiem świeżego koperku.
-
Zupa rybna z owocami morza
Składniki:
- 400 g filetu ryby (np. dorsza, łososia)
- 200 g krewetek
- 200 g małży
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 puszka pomidorów
- 1 l bulionu rybnego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sok z 1 cytryny
- sól, pieprz i natka pietruszki do smaku
Przygotowanie:
-
Filet ryby pokrój na mniejsze kawałki. Cebulę i czosnek posiekaj drobno.
-
Na dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek i smaż przez kilka minut, aż staną się miękkie.
-
Dodaj pomidory i bulion rybny. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut.
-
Dodaj rybę, krewetki i małże. Gotuj przez kolejne 5 minut, aż składniki będą odpowiednio ugotowane.
-
Dopraw sokiem z cytryny, solą, pieprzem i posiekaną natką pietruszki.
-
Podawaj gorącą zupę z pieczywem.
-
Zupa z soczewicą i warzywami
Składniki:
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 2 marchewki
- 1 pietruszka
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 l bulionu warzywnego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka curry
- sól, pieprz i natka pietruszki do smaku
Przygotowanie:
-
Soczewicę dokładnie wypłucz i odcedź.
-
Marchewki, pietruszkę, cebulę i czosnek pokrój w kostkę.
-
Na dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek i smaż przez kilka minut, aż staną się miękkie.
-
Dodaj marchewki, pietruszkę, soczewicę i bulion warzywny. Gotuj na małym ogniu przez 20-25 minut, aż soczewica i warzywa będą miękkie.
-
Dopraw curry, solą i pieprzem.
-
Zupę podawaj posypaną natką pietruszki.
-
Zupa z fasoli cannellini
Składniki:
- 2 puszki fasoli cannellini
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 marchewka
- 1 pietruszka
- 1 por
- 1 l bulionu warzywnego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego
- sól, pieprz i tymianek do smaku
Przygotowanie:
-
Fasolę cannellini odcedź.
-
Cebulę i czosnek posiekaj drobno. Marchewkę, pietruszkę i por pokrój w kostkę.
-
Na dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek i smaż przez kilka minut, aż staną się miękkie.
-
Dodaj marchewkę, pietruszkę i por. Smaż przez kilka minut, aż warzywa zmiękną.
-
Dodaj koncentrat pomidorowy, bulion warzywny i fasolę cannellini. Gotuj na małym ogniu przez 15-20 minut.
-
Dopraw solą, pieprzem i tymiankiem.
-
Zupę podawaj z kromką chleba.
-
Zupa ryżowa z warzywami
Składniki:
- 1 szklanka ryżu
- 2 marchewki
- 1 cukinia
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 l bulionu warzywnego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól, pieprz i papryka słodka do smaku
Przygotowanie:
-
Ryż dokładnie wypłucz.
-
Marchewki, cukinię, cebulę i czosnek pokrój w kostkę.
-
Na dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek i smaż przez kilka minut, aż staną się miękkie.
-
Dodaj marchewki, cukinię, ryż i bulion warzywny. Gotuj na małym ogniu przez 20-25 minut, aż ryż i warzywa będą miękkie.
-
Dopraw solą, pieprzem i papryką słodką.
-
Zupę podawaj z dodatkiem świeżej natki pietruszki.
-
Zupa fasolowa z tuszkiem i warzywami
Składniki:
- 1 szklanka białej fasoli
- 200 g tuszki z kurczaka
- 2 marchewki
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 l bulionu warzywnego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól, pieprz i majeranek do smaku
Przygotowanie:
- Fasolę dokładnie wypłucz i namocz na noc w zimnej wodzie.
- Tuszkę z kurczaka można zastąpić mięsem z indyka lub wołowiną.
- Marchewki, cebulę i czosnek pokrój w kostkę.
- Na dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek i smaż przez kilka minut, aż staną się miękkie.
- Dodaj marchewki, fasolę i bulion warzywny. Gotuj na małym ogniu przez 1-2 godziny, aż fasola będzie miękka.
- Dodaj tuszkę z kurczaka i gotuj przez kolejne 30 minut.
- Dopraw solą, pieprzem i majerankiem.
- Zupę podawaj z zieleniną (np. szczypiorek, natka pietruszki).
Zdrowe zupy po śródziemnomorsku nie tylko smakują rewelacyjnie, ale również są pełne witamin i składników odżywczych. Podczas przygotowywania tych dań, warto korzystać z sezonowych warzyw i świeżych ziół, aby cieszyć się pełnią smaków i aromatów. Wprowadzenie takich dań do swojej diety może przynieść liczne korzyści dla zdrowia, dlatego warto spróbować jak najwięcej przepisów i odkryć nowe smaki. Udanej kulinarnych przygód!